Facebook Twitter Instagram
    szombat, június 21
    • Impresszum
    • Médiaajánló
    • Adatvédelmi tájékoztató
    Facebook YouTube
    Dorogi-medence Regionális Hírportál
    • Kezdőlap
    • Hírek

      Felcsapta a fejét a Hepatitis-A az Esztergomi Járásban

      2025-06-20

      Az Aknatorony-kilátó átadó miatt Dorog több pontján lezárásokra kell számítani

      2025-06-20

      Mintegy 140 cigányzenekar zenélt a magyar vendéglátóhelyeken a Dankó Pista Emléknapon

      2025-06-20

      Bővítik a Suzuki Aréna nézőterét

      2025-06-20

      Séta az orvossal – új egészségprogram indult Esztergomban

      2025-06-20
    • Települések hírei
      • Dorog
      • Esztergom
      • Esztergom-kertváros
      • Tát
      • Nyergesújfalu
      • Tokod
      • Tokodaltáró
      • Csolnok
      • Leányvár
      • Kesztölc
      • Piliscsév
    • Heti Novella
    • Mesélő tájak és formák
    • Közérdekű
    Dorogi-medence Regionális Hírportál
    Ön itt van:Kezdőlap » A futás vagy a kerékpározás a legjobb kardió?
    Hírek

    A futás vagy a kerékpározás a legjobb kardió?

    dorogimedence.huÁltala: dorogimedence.hu2021-11-18Nincs hozzászólás4 perc olvasás
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr E-mail
    Megosztás
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-mail

    Kardió – az ember vagy imádja, vagy utálja. A legtöbb testépítő és fitneszkövető számára a kardió a zsírégető edzések túlnyomó részét alkotja, különösen a versenyekre való felkészülés során. A kardió edzés sokféleképpen nézhet ki – valaki hetente kétszer csinál 20 perc kardiót, mások naponta kétszer kardióznak, de vannak olyanok is, akik naponta 2-szer 45 percet töltenek a futással vagy kerékpározással a Duna-parton.

    Sok edző vagy internetes sportfórum figyelmeztet a túlzott hosszúságú kardió edzés „katabolikus hatására“. Itt felmerül a kérdés: Mikor válik túlzottá a kardió edzés hossza?

    Ha ezt a kérdést hormonális szempontból nézzük, úgy tűnik, körülbelül 60 perc az az idő, amikor a kortizolszint jelentősen emelkedni kezd. A kortizol egy szteroid hormon, amely egyéb hatások mellett felelős az izomtömeg katabolizálásáért (lebontásáért). A kortizol ugyancsak támogatja a miosztatin kiválasztódását, amely aktívan megállítja az izomnövekedést. Van azonban a kortizolnak egy gyakran figyelmen kívül hagyott hatása is, amelyet előnyünkre használhatunk – a kortizol segít a zsírok mobilizálásában és ezeket a mobilizált zsírokat energiaforrásként nyújtja nekünk.

    A megemelkedett kortizol okozta izomkatabolizmust azonban elnyomhatjuk elágazó láncú BCAA aminosavak felvételével kardió edzés alatt/előtt. Ezek az aminosavak segítenek elnyomni az izomtömeg szétesését, de ugyanakkor nem gátolják a zsírok mobilizálódását.

    Biztosan mindjárt erre az arányosságra gondolsz – minél hosszabb kardió – annál több elégetett kalória – annál nagyobb bőr alatti zsírszövetvesztés. Ennek az egyenletnek azonban van egy bökkenője – van még egy nem említett paraméter – kompenzációs hatás, amely az edzés befejeztével áll be. Abban az esetben, ha a test úgy érzi kimerült, akkor a túlzott mennyiségű energia elindítja az automatikus folyamatokat, amelyek az étvágy növekedéséhez vezetnek – az elveszett kalóriák kompenzációjaként. (megjegyzés: pontosan ebből kifolyólag a kardió edzés előnyös lehet azok számára, akik étvágytalansági problémákkal küszködnek).

    Pontosan így működik a mindenki által jól ismert – JOJÓ hatás.

    Az a gondolat, hogy elegendő betartani az egyenletet – „kevesebb kalóriát fogyasztok, mint amennyit elégetek“, azonban nem teljes. Nagyon fontos kérdés: „Mitől veszítettem a súlyomból?”. Abban az esetben, ha egy sportoló a kardió során veszít tiszta izomtömegéből, annál nagyobb a valószínűsége, hogy az elveszített zsírt visszanyeri. A tiszta izomtömeg aránya a bazális anyagcsere nagyon fontos paramétere. Ha a sportoló nagyobb mennyiségű tiszta izomtömeget veszít, akkor a bazális anyagcsere értéke csökken. Ez azt jelenti, hogy a testnek egyszerre KEVESEBB kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a súlyt újra helyreállítsa, leggyakrabban azonban zsír formájában. A kompenzáló hatás és a bazális anyagcsere lelassulásának kombinációja tehát a válasz arra a kérdésre, hogy miért olyan könnyű visszaszedni a nehezen leadott zsírokat a diéta befejezése után.

    De mi a helyzet az erőedzéssel? Az erőedzés a tiszta izomtömeg építésének köszönhetően elősegíti a bazális anyagcsere értékének növekedését, amely a sportolónak megkönnyíti a zsírégetést. Számos tanulmány létezik arról, hogy a megfelelő erőedzés nélkül szinte lehetetlen sokáig megtartani a bőr alatti zsírszövet alacsony százalékarányát!

    EZ AZT JELENTI, HOGY TELJES EGÉSZÉBEN HAGYJAM KI A KARDIÓT?

    NEM! A kardió edzés nemcsak jó állapotban tartja a kardiovaszkuláris rendszert, de segít a zsírégetésben is!

    MENNYI KARDIÓ SZÜKSÉGES A LEGHATÉKONYABB ZSÍRÉGETÉSHEZ?

    Egy 2012-es évi tanulmány (forrás a cikk alatt) 64 enyhén túlsúlyos 20-40 év közötti embert tesztelt, akiket véletlenszerűen két tesztelési csoportba osztottak. Az egyik csoport hetente háromszor 30 perc kardiót végzett, míg a másik csoport hetente háromszor 60 perces kardió edzésen esett át. A tanulmány 13 hétig tartott, és meglepő eredményt hozott. Bár a 60 perces csoport kétszerannyi energiát égetett a 30-as csoporttal összehasonlítva, mindkét csoport ugyanolyan mennyiségű testzsírt vesztett (14%). Viszont az volt az érdekes, hogy a 60 perces csoport tagjainál intenzívebb kompenzációs hatás jött létre, méghozzá jelentősen megnövekedett étvágy formájában a pihenés alatt!

    Ezen ismeretek alapján a leghatékonyabb bőr alatti zsírégetés érdekében javasolhatjuk a 30-45 percig tartó erőedzések és kardió edzések kombinációját.

    A hosszantartó kardió gyakorlatok nagyszerű alternatívája a HIIT edzés, amelyről részletesebben a következő cikkünkben szólunk.

    Sikeres sportolást! 🙂 Motivációhoz pedig nézz körbe fitness ruházataink között!

    Tanulmányok: Rosenkilde, M, et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized, controlled trial in overweight, sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303;R573=R579 

    Share this:

    • Click to share on Facebook (Opens in new window) Facebook
    • Click to share on X (Opens in new window) X
    • Click to email a link to a friend (Opens in new window) Email
    • Click to print (Opens in new window) Print

    Kapcsolódó bejegyzések

    futás kardió kerékpározás
    Megosztás. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr E-mail
    Előző cikkHárom színházi előadással is készül a Babits Színház
    Következő cikk Gulyás: kötelező lesz a zárt térben a maszkhasználat
    dorogimedence.hu

    Kapcsolódó bejegyzések

    Felcsapta a fejét a Hepatitis-A az Esztergomi Járásban

    2025-06-20

    Az Aknatorony-kilátó átadó miatt Dorog több pontján lezárásokra kell számítani

    2025-06-20

    Mintegy 140 cigányzenekar zenélt a magyar vendéglátóhelyeken a Dankó Pista Emléknapon

    2025-06-20

    A hozzászólások le vannak zárva.

    MBH Bank
    Plazma Állomás Esztergom
    Richter Gedeon Nyrt.
    Styevola és Fia Kft.
    Copyright © 2025. Designed by ThemeSphere.
    • Dorogi-medencéről
    • Kezdőlap
    • Impresszum
    • Médiaajánló
    • Adatvédelmi tájékoztató

    Írja be a keresendő szót és nyomja meg az Enter billentyűt. Mégsem: Esc.

    Kedves Felhasználó! Tájékoztatjuk, hogy a hírportál felhasználói élményének fokozása érdekében sütiket alkalmazunk. A honlapunk használatával Ön a tájékoztatásunkat, illetve az adatvédelmi tájékoztatónkat tudomásul veszi.Elfogadom Elutasítom Bővebben
    Adatvédelmi tájékoztató

    Privacy Overview

    This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
    Necessary
    Always Enabled
    Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
    Non-necessary
    Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
    SAVE & ACCEPT