{"id":65110,"date":"2024-09-25T13:34:48","date_gmt":"2024-09-25T11:34:48","guid":{"rendered":"https:\/\/dorogimedence.hu\/?p=65110"},"modified":"2024-09-25T13:34:48","modified_gmt":"2024-09-25T11:34:48","slug":"fekvotamasz-edzesterv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dorogimedence.hu\/index.php\/2024\/09\/25\/fekvotamasz-edzesterv\/","title":{"rendered":"Fekv\u0151t\u00e1masz edz\u00e9sterv"},"content":{"rendered":"

Egy j\u00f3 fekv\u0151t\u00e1masz edz\u00e9sterv rendk\u00edv\u00fcl fontos, ha szeretn\u00e9nk elkezdeni ezt a fajta edz\u00e9st. El\u0151tte egy j\u00f3l \u00f6ssze\u00e1ll\u00edtott \u00e9s fel\u00e9p\u00edtett tervet k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk, hogy biztosan az elv\u00e1rt eredm\u00e9nyeket \u00e9rj\u00fck el.<\/strong><\/p>\n

Fekv\u0151t\u00e1masz: egyszer\u0171, m\u00e9gis rendk\u00edv\u00fcl hat\u00e9kony gyakorlat. Er\u0151s\u00edti a mellkast, a v\u00e1llakat, a tricepszet, a kar izmait. Cikk\u00fcnk bemutatja, mik\u00e9nt \u00e9p\u00edts\u00fcnk fel egy progressz\u00edv edz\u00e9stervet e mozdulatsor k\u00f6r\u00e9. Nem ig\u00e9nyel k\u00fcl\u00f6nleges felszerel\u00e9st, b\u00e1rhol v\u00e9gezhet\u0151. Alkalmas kezd\u0151knek \u00e9s halad\u00f3knak egyar\u00e1nt. Rendszeres gyakorl\u00e1ssal jelent\u0151sen jav\u00edthatjuk \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnket, er\u0151nl\u00e9t\u00fcnket. Seg\u00edt kialak\u00edtani feszesebb, form\u00e1sabb fels\u0151test\u00fcnket. L\u00e1ssuk hogyan \u00e9p\u00fcl fel a fekv\u0151t\u00e1masz edz\u00e9sterve<\/a><\/span>.<\/strong><\/span><\/p>\n

Fekv\u0151t\u00e1masz alapok: a h<\/b>elyes technika<\/b><\/h2>\n

Kezdj\u00fck v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9g\u0171 kart\u00e1vols\u00e1ggal, egyenes h\u00e1ttal. Engedj\u00fck magunkat lassan le, k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnket 45 fokos sz\u00f6gben tartva. \u00c9rints\u00fck a mellkasunkkal a talajt, majd nyomjuk vissza magunkat kiindul\u00f3helyzetbe. Figyelj\u00fcnk a l\u00e9gz\u00e9s\u00fcnkre: leenged\u00e9skor bel\u00e9legz\u00fcnk, felemelked\u00e9skor kif\u00fajjuk a leveg\u0151t. Tartsuk a fej\u00fcnket el\u0151ren\u00e9z\u0151 poz\u00edci\u00f3ban. Aktiv\u00e1ljuk a hasizmainkat is mozg\u00e1s k\u00f6zben, ez stabiliz\u00e1lja t\u00f6rzs\u00fcnket. \u00dcgyelj\u00fcnk arra, hogy cs\u00edp\u0151nk ne menjen t\u00fal m\u00e9lyre vagy emelkedjen magasra.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bemeleg\u00edt\u00e9s fontoss\u00e1ga<\/b><\/h3>\n

Mindig k\u00e9sz\u00edts\u00fck el\u0151 az izmainkat. V\u00e9gezz\u00fcnk v\u00e1ll k\u00f6rz\u00e9seket, karlenget\u00e9seket. N\u00e9h\u00e1ny k\u00f6nny\u0171 ism\u00e9tl\u00e9s seg\u00edt elker\u00fclni a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket. Dinamikus ny\u00fajt\u00e1ssal fokozhatjuk a v\u00e9rkering\u00e9st, jav\u00edthatjuk a mozg\u00e1startom\u00e1nyt is. K\u00f6nny\u0171 karmalmoz\u00e1s, csukl\u00f3k\u00f6rz\u00e9s szint\u00e9n hasznos lehet. V\u00e9gezz\u00fcnk plank tart\u00e1st 20-30 m\u00e1sodpercig a t\u00f6rzs aktiv\u00e1l\u00e1s\u00e1hoz. A lass\u00fa temp\u00f3j\u00fa, f\u00e9lp\u00e1ly\u00e1s fekv\u0151t\u00e1maszok seg\u00edtenek „beizz\u00edtani” c\u00e9lizmokat.<\/span><\/p>\n

Edz\u00e9sterv fel\u00e9p\u00edt\u00e9se<\/b><\/h2>\n

Kezd\u0151 szint<\/b><\/h3>\n
    \n
  1. h\u00e9t: Naponta 3×5 ism\u00e9tl\u00e9s<\/span><\/li>\n
  2. h\u00e9t: 3×8 v\u00e9grehajt\u00e1s<\/span><\/li>\n
  3. h\u00e9t: 4×6 sorozat<\/span><\/li>\n
  4. h\u00e9t: 4×10 pr\u00f3b\u00e1lkoz\u00e1s<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Pihenj\u00fcnk a sorozatok k\u00f6z\u00f6tt 60-90 m\u00e1sodpercet. Kezd\u0151k\u00e9nt fontosabb a min\u0151s\u00e9gi ism\u00e9tl\u00e9sekre t\u00f6rekedni, mint a mennyis\u00e9gre. Ha neh\u00e9zs\u00e9get okoz a teljes mozg\u00e1startom\u00e1ny elv\u00e9gz\u00e9se, akkor pr\u00f3b\u00e1ljunk t\u00e9rdr\u0151l indulni. Fokozatosan n\u00f6velj\u00fck a terhel\u00e9st, ahogy er\u0151s\u00f6d\u00fcnk. Heti 3-4 edz\u00e9s az optim\u00e1lis a fejl\u0151d\u00e9s ezen szakaszban.<\/span><\/p>\n

    K\u00f6z\u00e9phalad\u00f3 f\u00e1zis<\/b><\/h3>\n
      \n
    1. h\u00e9t: 5×8 alkalom<\/span><\/li>\n
    2. h\u00e9t: 5×12 k\u00eds\u00e9rlet<\/span><\/li>\n
    3. h\u00e9t: 6×10 pr\u00f3ba<\/span><\/li>\n
    4. h\u00e9t: 6×15 v\u00e9grehajt\u00e1s<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      Cs\u00f6kkents\u00fck a pihen\u0151id\u0151t 45-60 m\u00e1sodpercre. Ebben id\u0151szakban kezdhet\u00fcnk k\u00eds\u00e9rletezni k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 temp\u00f3kkal. Pr\u00f3b\u00e1ljunk ki robban\u00e9kony, dinamikus felemelked\u00e9st, lass\u00fa leenged\u00e9st. Beiktathatunk „negat\u00edv” ism\u00e9tl\u00e9seket: lassan, 5-6 m\u00e1sodperc alatt ereszkedj\u00fcnk le. Figyelj\u00fcnk tov\u00e1bbra is helyes a form\u00e1ra, ne hagyjuk, hogy a f\u00e1radts\u00e1gunk rontson a technik\u00e1n.<\/span><\/p>\n

      Halad\u00f3 program<\/b><\/h3>\n
        \n
      1. h\u00e9t: 4×20 ism\u00e9tl\u00e9s<\/span><\/li>\n
      2. h\u00e9t: 5×25 sorozat<\/span><\/li>\n
      3. h\u00e9t: 6×30 alkalom<\/span><\/li>\n
      4. h\u00e9t: 7×35 v\u00e9grehajt\u00e1s<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        Tartsunk 30 m\u00e1sodperc sz\u00fcnetet sorozatonk\u00e9nt. Kih\u00edv\u00e1sk\u00e9nt bevezethet\u00fcnk a s\u00falyterhel\u00e9st is: helyezz\u00fcnk a h\u00e1tunkra s\u00falymell\u00e9nyt vagy h\u00e1tizs\u00e1kot. Kipr\u00f3b\u00e1lhatunk egykezes vari\u00e1ci\u00f3kat az k\u00e9pess\u00e9g \u00e9s er\u0151 fokoz\u00e1s\u00e1hoz. Kombin\u00e1lhatjuk m\u00e1s gyakorlatokkal k\u00f6redz\u00e9s form\u00e1j\u00e1ban. T\u0171zz\u00fcnk ki c\u00e9lokat, p\u00e9ld\u00e1ul 100 folyamatos ism\u00e9tl\u00e9s el\u00e9r\u00e9se.<\/span><\/p>\n

        Vari\u00e1ci\u00f3k bevezet\u00e9se<\/b><\/h2>\n

        Sz\u0171k fekv\u0151t\u00e1masz<\/b><\/h3>\n

        A tricepszet jobban dolgoztatja ez. Helyezz\u00fck kezeinket k\u00f6zelebb egym\u00e1shoz. Intenz\u00edvebben terheli a k\u00f6ny\u00f6k\u00edz\u00fcleteket, teh\u00e1t \u00f3vatosan alkalmazzuk. Kiv\u00e1l\u00f3 kieg\u00e9sz\u00edt\u0151je hagyom\u00e1nyos a v\u00e1ltozatnak. Seg\u00edt az ar\u00e1nyos karfejleszt\u00e9sben, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a felkarizom h\u00e1ts\u00f3 r\u00e9sz\u00e9n.<\/span><\/p>\n

        Sz\u00e9les fekv\u0151t\u00e1masz<\/b><\/h3>\n

        Mellizmok k\u00fcls\u0151 r\u00e9sz\u00e9t c\u00e9lozza. Tegy\u00fck tenyer\u00fcnket v\u00e1llunkn\u00e1l sz\u00e9lesebbre. Nagyobb kih\u00edv\u00e1st jelent a v\u00e1ll\u00edz\u00fcleteknek, figyelj\u00fcnk stabilit\u00e1sra. Jav\u00edtja a mellkas t\u00e1gul\u00e9konys\u00e1g\u00e1t, a l\u00e9gz\u00e9skapacit\u00e1st. Kombin\u00e1lhatjuk norm\u00e1l fekv\u0151t\u00e1masszal a v\u00e1ltozatoss\u00e1g kedv\u00e9\u00e9rt.<\/span><\/p>\n

        Emelked\u0151 fekv\u0151t\u00e1masz<\/b><\/h3>\n

        L\u00e1bunkat emelj\u00fck magasabbra (pl. sz\u00e9kre). A v\u00e1llakat ez er\u0151teljesebben terheli. Fokozza a t\u00f6rzs aktivit\u00e1s\u00e1t az egyens\u00falyoz\u00e1s miatt. Seg\u00edt fejleszteni a fels\u0151test izmait. Vari\u00e1lhatjuk a magass\u00e1got kedv\u00fcnk szerint.<\/span><\/p>\n

        Kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 gyakorlatok<\/b><\/h2>\n

        Plank<\/b><\/h3>\n

        Er\u0151s\u00edti a t\u00f6rzsizmokat, jav\u00edtja a stabilit\u00e1st. Tartsuk a poz\u00edci\u00f3t legal\u00e1bb minimum  30-60 m\u00e1sodpercig. Fokozhatjuk a neh\u00e9zs\u00e9get a v\u00e9gtagok emel\u00e9s\u00e9vel. Az oldalplank v\u00e1ltozat seg\u00edt \u00e1tfog\u00f3an er\u0151s\u00edteni a t\u00f6rzsizmokat. Dinamikus vari\u00e1ci\u00f3k (pl. plank-b\u00f3l fekv\u0151t\u00e1maszba) komplex kih\u00edv\u00e1st jelentenek, de a halad\u00f3 szinten ez sem okoz gondot.<\/span><\/p>\n

        H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s<\/b><\/h3>\n

        Kiegyens\u00falyozza a mellizom fejl\u0151d\u00e9st, a h\u00e1tizmokat er\u0151s\u00edti. V\u00e9gezz\u00fcnk 3×5-10 ism\u00e9tl\u00e9st. Ha neh\u00e9z, kezdj\u00fck gumiszalaggal. V\u00e1ltogassuk a fog\u00e1ssz\u00e9less\u00e9get sokoldal\u00fa fejl\u0151d\u00e9s\u00e9rt. <\/span><\/p>\n

        Tricepsz letol\u00e1s<\/b><\/h3>\n

        Ez seg\u00edt karjaink h\u00e1ts\u00f3 r\u00e9sz\u00e9nek form\u00e1l\u00e1s\u00e1ban. Haszn\u00e1ljunk hozz\u00e1 sz\u00e9ket vagy padot t\u00e1maszk\u00e9nt. Tartsuk k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnket k\u00f6zel test\u00fcnkh\u00f6z a mozg\u00e1s sor\u00e1n. Nehez\u00edthetj\u00fck a l\u00e1bak kiny\u00fajt\u00e1s\u00e1val vagy s\u00faly hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1val. V\u00e1ltakoz\u00f3 karral v\u00e9gezve jav\u00edthatjuk az egyens\u00falyt \u00e9s a koordin\u00e1ci\u00f3t.<\/span><\/p>\n

        Regener\u00e1ci\u00f3, pihen\u00e9s<\/b><\/h2>\n

        Ny\u00fajt\u00e1s<\/b><\/h3>\n

        Minden edz\u00e9s ut\u00e1n laz\u00edtsuk az izmainkat el, ez fontos. Tartsunk ny\u00fajt\u00e1st 15-30 m\u00e1sodpercig. K\u00fcl\u00f6n\u00f6s figyelmet ford\u00edtsunk  a mellkas, a v\u00e1llak \u00e9s a tricepsz ny\u00fajt\u00e1s\u00e1ra. V\u00e9gezz\u00fcnk statikus \u00e9s dinamikus ny\u00fajt\u00e1sokat egyar\u00e1nt. J\u00f3gagyakorlatok kiv\u00e1l\u00f3an kieg\u00e9sz\u00edthetik a ny\u00fajt\u00e1si rutinunkat.<\/span><\/p>\n

        Massz\u00e1zs<\/b><\/h3>\n

        Habhengerrel, SMR hengerrel vagy labd\u00e1val dolgozzuk \u00e1t fesz\u00fclt ter\u00fcleteket. K\u00fcl\u00f6n\u00f6s figyelmet ford\u00edtsunk a mellkasra, v\u00e1llakra. Rendszeres massz\u00e1zs seg\u00edt megel\u0151zni az izomg\u00f6rcs\u00f6ket, f\u00e1jdalmakat. \u00d6nmassz\u00e1zs technik\u00e1kat (pl. trigger pont ter\u00e1pia) is elsaj\u00e1t\u00edthatunk. Hideg-meleg ter\u00e1pia v\u00e1ltakoz\u00e1sa gyors\u00edthatja a regener\u00e1ci\u00f3t.<\/span><\/p>\n

        T\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s<\/b><\/h3>\n

        Fogyasszunk feh\u00e9rjed\u00fas \u00e9teleket a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1shoz. Igyunk elegend\u0151 vizet a hidrat\u00e1l\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben. A Komplex sz\u00e9nhidr\u00e1tok biztos\u00edtanak elegend\u0151 energi\u00e1t a k\u00f6vetkez\u0151 tr\u00e9ninghez. Az Omega-3 zs\u00edrsavak seg\u00edthetnek cs\u00f6kkenteni a gyullad\u00e1st. Magn\u00e9ziumban gazdag \u00e9telek t\u00e1mogatj\u00e1k izomlazul\u00e1st ez\u00e9rt mindenk\u00e9ppen aj\u00e1nlott a magn\u00e9zium p\u00f3tl\u00e1sa, fogyaszt\u00e1sa. C-vitamin bevitele is fontos a k\u00f6t\u0151sz\u00f6vetek eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9hez, annak regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1hoz.<\/span><\/p>\n

        Teh\u00e1t a<\/span> <\/b>rendszeres gyakorl\u00e1ssal, fokozatos terhel\u00e9sn\u00f6vel\u00e9ssel jelent\u0151s fejl\u0151d\u00e9st \u00e9rhet\u00fcnk el. Figyelj\u00fcnk test\u00fcnk jelz\u00e9seire, sz\u00fcks\u00e9g eset\u00e9n iktassunk be pihen\u0151napokat. V\u00e1ltozatos fekv\u0151t\u00e1masz edz\u00e9sterv\u00fcnkkel, kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 mozdulatokkal \u00e1tfog\u00f3an fejleszthetj\u00fck fels\u0151test\u00fcnket. Kitart\u00f3 munk\u00e1val hamarosan l\u00e1tv\u00e1nyos eredm\u00e9nyeket tapasztalhatunk a test\u00fcnk\u00f6n! Ne felejts\u00fck: A konzisztencia kulcsfontoss\u00e1g\u00fa a sikerhez. \u00c1ll\u00edtsunk fel re\u00e1lis c\u00e9lokat, \u00e9s dokument\u00e1ljuk a fejl\u0151d\u00e9s\u00fcnket a motiv\u00e1ci\u00f3 fenntart\u00e1s\u00e1hoz. <\/span><\/p>\n

        K\u00e9pek forr\u00e1sa: sportverzum.hu<\/em><\/p>\n