{"id":38637,"date":"2021-11-18T15:07:01","date_gmt":"2021-11-18T14:07:01","guid":{"rendered":"https:\/\/dorogimedence.hu\/?p=38637"},"modified":"2021-11-18T15:07:53","modified_gmt":"2021-11-18T14:07:53","slug":"a-futas-vagy-a-kerekparozas-a-legjobb-kardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dorogimedence.hu\/index.php\/2021\/11\/18\/a-futas-vagy-a-kerekparozas-a-legjobb-kardio\/","title":{"rendered":"A fut\u00e1s vagy a ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s a legjobb kardi\u00f3?"},"content":{"rendered":"

Kardi\u00f3 \u2013 az ember vagy im\u00e1dja, vagy ut\u00e1lja. A legt\u00f6bb test\u00e9p\u00edt\u0151 \u00e9s fitneszk\u00f6vet\u0151 sz\u00e1m\u00e1ra a kardi\u00f3 a zs\u00edr\u00e9get\u0151 edz\u00e9sek t\u00falnyom\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t alkotja, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a versenyekre val\u00f3 felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s sor\u00e1n. A kardi\u00f3 edz\u00e9s sokf\u00e9lek\u00e9ppen n\u00e9zhet ki \u2013 valaki hetente k\u00e9tszer csin\u00e1l 20 perc kardi\u00f3t, m\u00e1sok naponta k\u00e9tszer kardi\u00f3znak, de vannak olyanok is, akik naponta 2-szer 45 percet t\u00f6ltenek a fut\u00e1ssal vagy ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1ssal a Duna-parton.<\/strong><\/p>\n

Sok edz\u0151 vagy internetes sportf\u00f3rum figyelmeztet a t\u00falzott hossz\u00fas\u00e1g\u00fa kardi\u00f3 edz\u00e9s \u201ekatabolikus hat\u00e1s\u00e1ra\u201c. Itt felmer\u00fcl a k\u00e9rd\u00e9s: Mikor v\u00e1lik t\u00falzott\u00e1 a kardi\u00f3 edz\u00e9s hossza?<\/p>\n

Ha ezt a k\u00e9rd\u00e9st hormon\u00e1lis szempontb\u00f3l n\u00e9zz\u00fck, \u00fagy t\u0171nik, k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 60 perc az az id\u0151, amikor a kortizolszint jelent\u0151sen emelkedni kezd. A kortizol egy szteroid hormon, amely egy\u00e9b hat\u00e1sok mellett felel\u0151s az izomt\u00f6meg kataboliz\u00e1l\u00e1s\u00e1\u00e9rt (lebont\u00e1s\u00e1\u00e9rt). A kortizol ugyancsak t\u00e1mogatja a miosztatin kiv\u00e1laszt\u00f3d\u00e1s\u00e1t, amely akt\u00edvan meg\u00e1ll\u00edtja az izomn\u00f6veked\u00e9st. Van azonban a kortizolnak egy gyakran figyelmen k\u00edv\u00fcl hagyott hat\u00e1sa is, amelyet el\u0151ny\u00fcnkre haszn\u00e1lhatunk \u2013 a kortizol seg\u00edt a zs\u00edrok mobiliz\u00e1l\u00e1s\u00e1ban \u00e9s ezeket a mobiliz\u00e1lt zs\u00edrokat energiaforr\u00e1sk\u00e9nt ny\u00fajtja nek\u00fcnk.<\/p>\n

A megemelkedett kortizol okozta izomkatabolizmust azonban elnyomhatjuk el\u00e1gaz\u00f3 l\u00e1nc\u00fa BCAA aminosavak <\/a><\/span>felv\u00e9tel\u00e9vel kardi\u00f3 edz\u00e9s alatt\/el\u0151tt. Ezek az aminosavak seg\u00edtenek elnyomni az izomt\u00f6meg sz\u00e9tes\u00e9s\u00e9t, de ugyanakkor nem g\u00e1tolj\u00e1k a zs\u00edrok mobiliz\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n

Biztosan mindj\u00e1rt erre az ar\u00e1nyoss\u00e1gra gondolsz \u2013 min\u00e9l hosszabb kardi\u00f3 \u2013 ann\u00e1l t\u00f6bb el\u00e9getett kal\u00f3ria \u2013 ann\u00e1l nagyobb b\u0151r alatti zs\u00edrsz\u00f6vetveszt\u00e9s. Ennek az egyenletnek azonban van egy b\u00f6kken\u0151je \u2013 van m\u00e9g egy nem eml\u00edtett param\u00e9ter \u2013 kompenz\u00e1ci\u00f3s hat\u00e1s, amely az edz\u00e9s befejezt\u00e9vel \u00e1ll be. Abban az esetben, ha a test \u00fagy \u00e9rzi kimer\u00fclt, akkor a t\u00falzott mennyis\u00e9g\u0171 energia elind\u00edtja az automatikus folyamatokat, amelyek az \u00e9tv\u00e1gy n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez vezetnek \u2013 az elveszett kal\u00f3ri\u00e1k kompenz\u00e1ci\u00f3jak\u00e9nt. (megjegyz\u00e9s: pontosan ebb\u0151l kifoly\u00f3lag a kardi\u00f3 edz\u00e9s el\u0151ny\u00f6s lehet azok sz\u00e1m\u00e1ra, akik \u00e9tv\u00e1gytalans\u00e1gi probl\u00e9m\u00e1kkal k\u00fcszk\u00f6dnek).<\/p>\n

Pontosan \u00edgy m\u0171k\u00f6dik a mindenki \u00e1ltal j\u00f3l ismert \u2013 JOJ\u00d3 hat\u00e1s.<\/p>\n

Az a gondolat, hogy elegend\u0151 betartani az egyenletet \u2013 \u201ekevesebb kal\u00f3ri\u00e1t fogyasztok, mint amennyit el\u00e9getek\u201c, azonban nem teljes. Nagyon fontos k\u00e9rd\u00e9s: \u201eMit\u0151l vesz\u00edtettem a s\u00falyomb\u00f3l?\u201d. Abban az esetben, ha egy sportol\u00f3 a kardi\u00f3 sor\u00e1n vesz\u00edt tiszta izomt\u00f6meg\u00e9b\u0151l, ann\u00e1l nagyobb a val\u00f3sz\u00edn\u0171s\u00e9ge, hogy az elvesz\u00edtett zs\u00edrt visszanyeri. A tiszta izomt\u00f6meg ar\u00e1nya a baz\u00e1lis anyagcsere nagyon fontos param\u00e9tere. Ha a sportol\u00f3 nagyobb mennyis\u00e9g\u0171 tiszta izomt\u00f6meget vesz\u00edt, akkor a baz\u00e1lis anyagcsere \u00e9rt\u00e9ke cs\u00f6kken. Ez azt jelenti, hogy a testnek egyszerre KEVESEBB kal\u00f3ri\u00e1ra van sz\u00fcks\u00e9ge ahhoz, hogy a s\u00falyt \u00fajra helyre\u00e1ll\u00edtsa, leggyakrabban azonban zs\u00edr form\u00e1j\u00e1ban. A kompenz\u00e1l\u00f3 hat\u00e1s \u00e9s a baz\u00e1lis anyagcsere lelassul\u00e1s\u00e1nak kombin\u00e1ci\u00f3ja teh\u00e1t a v\u00e1lasz arra a k\u00e9rd\u00e9sre, hogy mi\u00e9rt olyan k\u00f6nny\u0171 visszaszedni a nehezen leadott zs\u00edrokat a di\u00e9ta befejez\u00e9se ut\u00e1n.<\/p>\n

De mi a helyzet az er\u0151edz\u00e9ssel? Az er\u0151edz\u00e9s a tiszta izomt\u00f6meg \u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9nek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en el\u0151seg\u00edti a baz\u00e1lis anyagcsere \u00e9rt\u00e9k\u00e9nek n\u00f6veked\u00e9s\u00e9t, amely a sportol\u00f3nak megk\u00f6nny\u00edti a zs\u00edr\u00e9get\u00e9st. Sz\u00e1mos tanulm\u00e1ny l\u00e9tezik arr\u00f3l, hogy a megfelel\u0151 er\u0151edz\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl szinte lehetetlen sok\u00e1ig megtartani a b\u0151r alatti zs\u00edrsz\u00f6vet alacsony sz\u00e1zal\u00e9kar\u00e1ny\u00e1t!<\/p>\n

EZ AZT JELENTI, HOGY TELJES EG\u00c9SZ\u00c9BEN HAGYJAM KI A KARDI\u00d3T?<\/p>\n

NEM! A kardi\u00f3 edz\u00e9s nemcsak j\u00f3 \u00e1llapotban tartja a kardiovaszkul\u00e1ris rendszert, de seg\u00edt a zs\u00edr\u00e9get\u00e9sben is!<\/p>\n

MENNYI KARDI\u00d3 SZ\u00dcKS\u00c9GES A LEGHAT\u00c9KONYABB ZS\u00cdR\u00c9GET\u00c9SHEZ<\/span><\/a>?<\/p>\n

Egy 2012-es \u00e9vi tanulm\u00e1ny (forr\u00e1s a cikk alatt) 64 enyh\u00e9n t\u00fals\u00falyos 20-40 \u00e9v k\u00f6z\u00f6tti embert tesztelt, akiket v\u00e9letlenszer\u0171en k\u00e9t tesztel\u00e9si csoportba osztottak. Az egyik csoport hetente h\u00e1romszor 30 perc kardi\u00f3t v\u00e9gzett, m\u00edg a m\u00e1sik csoport hetente h\u00e1romszor 60 perces kardi\u00f3 edz\u00e9sen esett \u00e1t. A tanulm\u00e1ny 13 h\u00e9tig tartott, \u00e9s meglep\u0151 eredm\u00e9nyt hozott. B\u00e1r a 60 perces csoport k\u00e9tszerannyi energi\u00e1t \u00e9getett a 30-as csoporttal \u00f6sszehasonl\u00edtva, mindk\u00e9t csoport ugyanolyan mennyis\u00e9g\u0171 testzs\u00edrt vesztett (14%). Viszont az volt az \u00e9rdekes, hogy a 60 perces csoport tagjain\u00e1l intenz\u00edvebb kompenz\u00e1ci\u00f3s hat\u00e1s j\u00f6tt l\u00e9tre, m\u00e9ghozz\u00e1 jelent\u0151sen megn\u00f6vekedett \u00e9tv\u00e1gy form\u00e1j\u00e1ban a pihen\u00e9s alatt!<\/p>\n

Ezen ismeretek alapj\u00e1n a leghat\u00e9konyabb b\u0151r alatti zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben<\/span><\/a> javasolhatjuk a 30-45 percig tart\u00f3 er\u0151edz\u00e9sek \u00e9s kardi\u00f3 edz\u00e9sek kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1t.<\/p>\n

A hosszantart\u00f3 kardi\u00f3 gyakorlatok nagyszer\u0171 alternat\u00edv\u00e1ja a HIIT edz\u00e9s, amelyr\u0151l r\u00e9szletesebben a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnkben sz\u00f3lunk.<\/p>\n

Sikeres sportol\u00e1st! \ud83d\ude42 Motiv\u00e1ci\u00f3hoz pedig n\u00e9zz k\u00f6rbe fitness ruh\u00e1zataink<\/a><\/span> k\u00f6z\u00f6tt!<\/p>\n

Tanulm\u00e1nyok: Rosenkilde, M, et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized, controlled trial in overweight, sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303;R573=R579 <\/em><\/p>\n