Egy jó fekvőtámasz edzésterv rendkívül fontos, ha szeretnénk elkezdeni ezt a fajta edzést. Előtte egy jól összeállított és felépített tervet készítsünk, hogy biztosan az elvárt eredményeket érjük el.
Fekvőtámasz: egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat. Erősíti a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a kar izmait. Cikkünk bemutatja, miként építsünk fel egy progresszív edzéstervet e mozdulatsor köré. Nem igényel különleges felszerelést, bárhol végezhető. Alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Rendszeres gyakorlással jelentősen javíthatjuk állóképességünket, erőnlétünket. Segít kialakítani feszesebb, formásabb felsőtestünket. Lássuk hogyan épül fel a fekvőtámasz edzésterve.
Fekvőtámasz alapok: a helyes technika
Kezdjük vállszélességű kartávolsággal, egyenes háttal. Engedjük magunkat lassan le, könyökünket 45 fokos szögben tartva. Érintsük a mellkasunkkal a talajt, majd nyomjuk vissza magunkat kiindulóhelyzetbe. Figyeljünk a légzésünkre: leengedéskor belélegzünk, felemelkedéskor kifújjuk a levegőt. Tartsuk a fejünket előrenéző pozícióban. Aktiváljuk a hasizmainkat is mozgás közben, ez stabilizálja törzsünket. Ügyeljünk arra, hogy csípőnk ne menjen túl mélyre vagy emelkedjen magasra.
Bemelegítés fontossága
Mindig készítsük elő az izmainkat. Végezzünk váll körzéseket, karlengetéseket. Néhány könnyű ismétlés segít elkerülni a sérüléseket. Dinamikus nyújtással fokozhatjuk a vérkeringést, javíthatjuk a mozgástartományt is. Könnyű karmalmozás, csuklókörzés szintén hasznos lehet. Végezzünk plank tartást 20-30 másodpercig a törzs aktiválásához. A lassú tempójú, félpályás fekvőtámaszok segítenek „beizzítani” célizmokat.
Edzésterv felépítése
Kezdő szint
- hét: Naponta 3×5 ismétlés
- hét: 3×8 végrehajtás
- hét: 4×6 sorozat
- hét: 4×10 próbálkozás
Pihenjünk a sorozatok között 60-90 másodpercet. Kezdőként fontosabb a minőségi ismétlésekre törekedni, mint a mennyiségre. Ha nehézséget okoz a teljes mozgástartomány elvégzése, akkor próbáljunk térdről indulni. Fokozatosan növeljük a terhelést, ahogy erősödünk. Heti 3-4 edzés az optimális a fejlődés ezen szakaszban.
Középhaladó fázis
- hét: 5×8 alkalom
- hét: 5×12 kísérlet
- hét: 6×10 próba
- hét: 6×15 végrehajtás
Csökkentsük a pihenőidőt 45-60 másodpercre. Ebben időszakban kezdhetünk kísérletezni különböző tempókkal. Próbáljunk ki robbanékony, dinamikus felemelkedést, lassú leengedést. Beiktathatunk „negatív” ismétléseket: lassan, 5-6 másodperc alatt ereszkedjünk le. Figyeljünk továbbra is helyes a formára, ne hagyjuk, hogy a fáradtságunk rontson a technikán.
Haladó program
- hét: 4×20 ismétlés
- hét: 5×25 sorozat
- hét: 6×30 alkalom
- hét: 7×35 végrehajtás
Tartsunk 30 másodperc szünetet sorozatonként. Kihívásként bevezethetünk a súlyterhelést is: helyezzünk a hátunkra súlymellényt vagy hátizsákot. Kipróbálhatunk egykezes variációkat az képesség és erő fokozásához. Kombinálhatjuk más gyakorlatokkal köredzés formájában. Tűzzünk ki célokat, például 100 folyamatos ismétlés elérése.
Variációk bevezetése
Szűk fekvőtámasz
A tricepszet jobban dolgoztatja ez. Helyezzük kezeinket közelebb egymáshoz. Intenzívebben terheli a könyökízületeket, tehát óvatosan alkalmazzuk. Kiváló kiegészítője hagyományos a változatnak. Segít az arányos karfejlesztésben, különösen a felkarizom hátsó részén.
Széles fekvőtámasz
Mellizmok külső részét célozza. Tegyük tenyerünket vállunknál szélesebbre. Nagyobb kihívást jelent a vállízületeknek, figyeljünk stabilitásra. Javítja a mellkas tágulékonyságát, a légzéskapacitást. Kombinálhatjuk normál fekvőtámasszal a változatosság kedvéért.
Emelkedő fekvőtámasz
Lábunkat emeljük magasabbra (pl. székre). A vállakat ez erőteljesebben terheli. Fokozza a törzs aktivitását az egyensúlyozás miatt. Segít fejleszteni a felsőtest izmait. Variálhatjuk a magasságot kedvünk szerint.
Kiegészítő gyakorlatok
Plank
Erősíti a törzsizmokat, javítja a stabilitást. Tartsuk a pozíciót legalább minimum 30-60 másodpercig. Fokozhatjuk a nehézséget a végtagok emelésével. Az oldalplank változat segít átfogóan erősíteni a törzsizmokat. Dinamikus variációk (pl. plank-ból fekvőtámaszba) komplex kihívást jelentenek, de a haladó szinten ez sem okoz gondot.
Húzódzkodás
Kiegyensúlyozza a mellizom fejlődést, a hátizmokat erősíti. Végezzünk 3×5-10 ismétlést. Ha nehéz, kezdjük gumiszalaggal. Váltogassuk a fogásszélességet sokoldalú fejlődésért.
Tricepsz letolás
Ez segít karjaink hátsó részének formálásában. Használjunk hozzá széket vagy padot támaszként. Tartsuk könyökünket közel testünkhöz a mozgás során. Nehezíthetjük a lábak kinyújtásával vagy súly hozzáadásával. Váltakozó karral végezve javíthatjuk az egyensúlyt és a koordinációt.
Regeneráció, pihenés
Nyújtás
Minden edzés után lazítsuk az izmainkat el, ez fontos. Tartsunk nyújtást 15-30 másodpercig. Különös figyelmet fordítsunk a mellkas, a vállak és a tricepsz nyújtására. Végezzünk statikus és dinamikus nyújtásokat egyaránt. Jógagyakorlatok kiválóan kiegészíthetik a nyújtási rutinunkat.
Masszázs
Habhengerrel, SMR hengerrel vagy labdával dolgozzuk át feszült területeket. Különös figyelmet fordítsunk a mellkasra, vállakra. Rendszeres masszázs segít megelőzni az izomgörcsöket, fájdalmakat. Önmasszázs technikákat (pl. trigger pont terápia) is elsajátíthatunk. Hideg-meleg terápia váltakozása gyorsíthatja a regenerációt.
Táplálkozás
Fogyasszunk fehérjedús ételeket a regenerálódáshoz. Igyunk elegendő vizet a hidratálás érdekében. A Komplex szénhidrátok biztosítanak elegendő energiát a következő tréninghez. Az Omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a gyulladást. Magnéziumban gazdag ételek támogatják izomlazulást ezért mindenképpen ajánlott a magnézium pótlása, fogyasztása. C-vitamin bevitele is fontos a kötőszövetek egészségéhez, annak regenerációjához.
Tehát a rendszeres gyakorlással, fokozatos terhelésnöveléssel jelentős fejlődést érhetünk el. Figyeljünk testünk jelzéseire, szükség esetén iktassunk be pihenőnapokat. Változatos fekvőtámasz edzéstervünkkel, kiegészítő mozdulatokkal átfogóan fejleszthetjük felsőtestünket. Kitartó munkával hamarosan látványos eredményeket tapasztalhatunk a testünkön! Ne felejtsük: A konzisztencia kulcsfontosságú a sikerhez. Állítsunk fel reális célokat, és dokumentáljuk a fejlődésünket a motiváció fenntartásához.
Képek forrása: sportverzum.hu
